Здоровое питание

Полезные свойства продуктов питания



Хотите получать информацию о новых статьях? Введите адрес электронной почты:


Правильное питание при занятиях спортом

Дата добавления: 2013-09-11



Некоторые общие рекомендации по питанию для тех, кто решил отказаться от малоподвижного образа жизни и заняться своим здоровьем.Итак, для начала некоторые общие рекомендации по питанию для тех, кто решил отказаться от малоподвижного образа жизни и заняться своим здоровьем.

  1. Принимать пищу не реже 4 раз в сутки, при этом промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов.
  2. Нельзя принимать пищу (имеется в виду обильный прием пищи - первое, второе и т.д.) непосредственно перед физической нагрузкой. В этом случае допустим только легкий углеводный перекус (чай с медом, сухофрукты, кусочек шоколада и т.п.).
  3. Пищу желательно принимать за 3,5 часа до начала интенсивных физических нагрузок и не ранее чем через 15-20 минут после окончания тренировки, и только легкую.
  4. Распределение суточного рациона по отдельным приемам должно соответствовать времени физических занятий. При утренних занятиях с большой физической нагрузкой несколько уменьшается энергетическая ценность завтрака и увеличивается ценность обеда. При интенсивных вечерних занятиях повышается энергетическая ценность и завтрака и обеда. При дневных интенсивных тренировках повышается количество принимаемой пищи на завтрак и несколько снижается энергетическая ценность обеда. Распределение же суточного пищевого рациона по энергоценности при равномерной спортивной нагрузке в течение дня можно рекомендовать следующее: завтрак - 30-35 %, обед - 35-40%, полдник - 5-10%, ужин - 25-30%.

Что касается непосредственно любителей бега трусцой, то, как правильно отмечает Е. Мильнер, характер их питания определяется величиной тренировочной нагрузки. При недельном объем бега до 30 км пищевой рацион ничем не отличается от обычного меню, в котором соблюдаются все основные принципы рационального сбалансированного питания. Для человека средних лет это должна быть диета с калорийностью 2500-2800 ккал в сутки с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов (1:1:4), достаточным содержанием свежих овощей и фруктов и ограничением животных жиров. Расход энергии при подобной беговой нагрузке настолько невелик, что не требует введения дополнительных питательных веществ (30 км бега в неделю приводят расходу около 2000 ккал, в результате чего расход энергии в сутки увеличивается всего на 300 ккал). В то же время такая диета в сочетании с умеренной физической нагрузкой является прекрасным средством нормализации холестеринового обмена и борьбы с атеросклерозом.

При нагрузках же 40-50 км бега в неделю и более, применяемых отдельными любителями длительного бега, питание должно напоминать рацион спортсменов. Поскольку при тренировке на выносливость расходуются в основном углевод и белки, а не жиры, соотношение белков к жирам и углеводам должно быть 1:0,7:б, т. е. на 1 г белка должно приходиться 0,7 г жира и 6 г углеводов. В этом случае должен соблюдаться принцип энергетического равновесия с полным возмещением израсходованной энергии. Полноценное питание так же, как и отдых, является необходимым биологическим компонентом, обеспечивающим восстановление функций организма после больших тренировочных нагрузок.

Так, например, недостаток в пище полноценных белков в условиях больших тренировочных нагрузок может привести к распаду тканевого белка, дистрофии сердечной мышцы, нарушению иммунитета, секреции гормонов и падению работоспособности. Если у человека умственного труда суточный расход белка составляет всего около 60 г, то у опытных бегунов достигав 100-150 г.

Суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые). Особую ценность имеет овсянка ("Геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечным белкам - актину и миозину.

Потребность в углеводах также зависит от величины тренировочной нагрузки. В зависимости от объема выполняемой работы любителю оздоровительного бега может потребоваться от 400 до 800 г углеводов в сутки. Большая часть углеводов (около 70%) должна поступать в организм в виде несладких продуктов - круп, картофеля, мучных изделий, содержащих сложный углевод - крахмал, и только 30 % - в виде различных сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара - галактоза, глюкоза, фруктоза. Учитывая, что сахароза рафинированного сахара плохо усваивается печенью, из-за чего ее содержание в крови резко повышается и она выделяется с мочой, лучше использовать мед и фрукты, богатые фруктозой и глюкозой. Можно, кстати, самому приготовить инвертированный раствор сахара, содержащий глюкозу и фруктозу. Для этого необходимо растворить в стакане воды 100 г сахара и добавить 10 капель 3 %-ного раствора соляной кислоты, смесь прокипятить в течение 10 минут. По этой же причине углеводы варенья усваиваются лучше, чем простой сахар. Раствор глюкозы следует принимать сразу же после больших нагрузок, чтобы как можно быстрее восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени.

Для бегунов суточная норма жиров немного снижена и составляет около 70 г в сутки, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом помимо животных жиров (70 % общей суточной потребности в жирах) не менее 30 % должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются для энергообмена при длительной работе на выносливость. Существенное значение для бегуна имеют также фосфолипиды (лецитин и др.), предупреждающие ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне истощающих нагрузок (марафонский бег) предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена.

Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника. При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях - особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Для восстановления дефицита натрия до и после выполнения больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.

После продолжительного бега в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Для ликвидации возможного сдвига кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону (ацидоза) употребляют продукты, имеющие щелочную реакцию: те же фруктовые соки и минеральные воды, молочные и растительные продукты.

Как указывает Е. Мильнер, бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 км и более), надо знать, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин (желе, заливные блюда, студень и т.п.), поскольку они блокируют действие метионина и усиливают жировую инфильтрацию печени, ухудшая ее функцию. Он же приводит для примера меню бегуна, недельный километраж которого составляет 60-80 км.

Завтрак: 1-2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка.

Обед: овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или "в мундире", овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик черного хлеба, петрушка, укроп.

Полдник: булочка с джемом, фрукты, чай.

Ужин: овсянка ("Геркулес" ) или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока.

За полчаса до сна: 1-2 стакана кефира или простокваши.

Обычно с началом беговых тренировок повышение аппетита значительно отстает от роста энерготрат. Расход энергии превышает ее потребление, приводя к снижению веса. Однако во время кратковременных нагрузок жировые отложения очень "неохотно" вовлекаются организмом в энергообеспечение, и как это ни парадоксально, но похудание, видимо, происходит в послерабочий период. Когда восполнение энерготрат с пищей отстает от их текущего расхода, организм вынужден пользоваться собственными запасами энергии, депонированными главным образом в виде жира. Этот процесс происходит интенсивно только при регулярных тренировках, их суммированном влиянии на энергообмен. После нескольких недель постепенного снижения вес стабилизируется на новой отметке, соответствующей освоенному уровню физической активности. Дальнейшее его снижение возможно только при увеличении объема тренировок.

Статья для сайта RUmed4u.ru подготовлена

Просмотров: 1271

Понравилась статья? Поделись с друзьями!


Советуем почитать по теме «Питание в профилактике и лечении болезней»


Лучшие авторы сайта RUmed4u.ru


Комментарии к статье «Правильное питание при занятиях спортом»:

Есть что сказать? Поделитесь!





Обратная связь

Пожалуйста, включите контактную информацию, если вы хотите получить ответ.

Отправить