Здоровое питание

Полезные свойства продуктов питания



Хотите получать информацию о новых статьях? Введите адрес электронной почты:


Питание бодибилдера

Дата добавления: 2013-09-11



При занятиях бодибилдингом питание является одной из самых главных составляющих построения красивого тела. Существует множество самых противоположных точек зрения о том, как следует питаться адептам бодибилдинга.

При занятиях бодибилдингом питание является одной из самых главных составляющих построения красивого тела. Существует множество самых противоположных точек зрения о том, как следует питаться адептам бодибилдинга.Большинство культуристов считают, что необходимым условием диеты является высокое потребление белка при низкой калорийности. Что же используют знаменитые культуристы в качестве источника белка? В первую очередь - мясо, но оно, наряду с белком, содержит и большое количество жира, который для бодибилдинга, особенно в таких количествах (а едят некоторые атлеты мясо килограммами), не нужен и даже опасен. Культуристы об этом знают и поэтому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, яйца и молоко, однако и в этих продуктах содержится жир. Например, цыплячьи грудки весом в 100 г дают около 20 г белка и только 4-5 г жира.

А вот рекомендации по составлению яичного меню такого авторитета в современном культуризме, как Джо Уайдер: "Яйца являются наиболее полноценным источником питания и наилучшим поставщиком протеина для нашего организма. Многие занимающиеся едят яйца сырыми - это неправильно. Ведь организму требуется какое-то время на переваривание пищи, и протеин, чтобы участвовать в работе организма, должен какое-то время находиться в желудке. Сырые яйца слишком быстро проходят через пищеварительную систему, что сводит такое употребление почти к нулю. Кроме того, у некоторых людей сырые яйца вызывают аллергию (да еще и биотин связывают). Поэтому варить яйца нужно до такой степени, чтобы желток слегка затвердел, лучше на медленном огне примерно 20 минут, но после этого не вынимать их сразу, а дать постоять в горячей воде примерно еще 20 минут. Многие любят жареные яйца, но не употребляют их из-за высокой калорийности, обусловленной жиром, ипользуемым для жарения. В этом случае можно порекомендовать вообще обходиться без него, используя сковородку с тефлоновым покрытием, Вместо масла некоторые культуристы при жарке добавляют немного сухого молока".

Среди культуристов, добившихся высоких результатов, есть и приверженцы вегетарианской диеты. Вот высказывания Билла Пэрла, приведенные в журнале "Физкультура и спорт": "Уже три десятка лет я - вегетарианец. Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300-400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот. Но это удел быков. И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50- 70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма".

Если культурист потребляет в день 300-400 г белка и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать белок в глюкозу, а это процесс длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам белок. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса в 2-3 раза, а остальное добирать углеводами.

Бывший Мистер Америка Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х гг. он питается как вегетарианец. Близок и вегетарианству и Стив Ривс, его диета почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного, питаясь салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока.

Вот что советует Джо Уайдер по поводу фруктов: "Один из ведущих культуристов вспоминал, что в детстве он был толстым, поэтому, чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету. И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным. Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ланч, фруктовый салат на обед - все это значительно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 кал и 13 г углеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы - это в первую очередь энергия, однако их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом".

Необходимое количество белка можно получить и при малокалорийной диете. При этом не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Очень много жира содержит кожа цыпленка. Поэтому перед приготовлением рекомендуется ее снимать и готовить цыпленка без кожи.

Используя масло, следует иметь в виду, что оно является концентрированным источником жиров, поэтому все жареное содержит излишние калории. Большинство культуристов предпочитают варить или тушить свою пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Для уменьшения калорийности пищи можно вместо целого яйца, содержащего много жира в желтке, использовать только белок.

Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба тощих сортов (см. рыба и морепродукты). В ней много белка и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное - не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат собственный жир, и во время приготовления он вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. После приготовления рыбы, говядины или цыплят кусками, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть их сухой салфеткой.

Рыбу лучше всего готовить быстро: если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140°С. Более толстую рыбу, такую как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлеты едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать.

Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока (250 мл) содержит около 150 ккал, 8 г жира и примерно столько же белка и углеводов, а в обезжиренном молоке, при том же количестве белка, содержание жира в 3-5 раз меньше. Поэтому оно наиболее предпочтительно для культуриста.

Чтобы снизить потребление жира в меню, следует есть меньше мяса, но больше овощей, богатых белком и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы, подобно Билли Пэрлу, успешно доказали, что чемпионом можно стать и полноcтью отказавшись от мяса. Так, например, Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях говорит: "Я ем вместо хлеба - сыр, вместо сахара - мед, вместо мяса - рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног - эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что прав!"

Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид. Этой категории начинающих атлетов для набора мышечной массы в журнале "Физкультура и спорт" приведены советы из книги Милана Яблонского "Культуризмом к силе, красоте, здоровью", Прежде всего там подчеркивается, что "не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диеты может принести вам больше вреда, чем пользы. В таком случае постепенно увеличивайте объем порций пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты.

1-й завтрак: Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака - 0,5 л молока.

2-й завтрак: (спустя 3 часа после первого): Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 столовые ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить медленно в течение 15-20 минут.

Обед: Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300-400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт - пудинг, мороженое.

Полдник: (спустя 3 часа после обеда). Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа для вкуса взбить в миксере и медленно выпить.

Ужин: Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг.

Перед сном: 1 литр цельного молока, пить медленно. Хорошо употреблять печень и соевые бобы.

Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не вся усваивается организмом. Дело в том, что внутренние органы и мышцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа".

Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приводим испытанную систему Джона Гримека - пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму "Железный человек". Итак, вот его мнение: "Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5-6, максимум 7 раз. Не больше. При этом главный упор делается на мышцы ног и груди.

При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в подкормке. Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсов немного кураги, изюма, сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте - ешьте сотовый мед. Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме".

Правильное питание играет значительную роль и в развитии грудных мышц. По оценкам различных знаменитостей бодибилдинга, вклад питания в развитие грудных мышц может доходить до 50-60 %, а вклад тренировок - до 40-50 %. При формировании мышц грудной клетки питание должно быть насыщено большим количеством белков и подкрепляться здоровой, хорошо сбалансированной диетой:

  1.  стремитесь к тому, чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты - мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты;
  2. ешьте свежие фрукты и овощи;
  3. включайте в пищу семена и орехи, чтобы обеспечить хороший кожный обмен и здоровые нервы;
  4. стремитесь доставать и потреблять регулярно перед каждым приемом пищи специальные протеиновые препараты;
  5. вносите как можно больше разнообразия в свою диету;
  6. ешьте как минимум 3 раза в день: мышцы усваивают маленькие порции пищи более эффективно, чем большие;
  7. пейте много воды.
  8. Кроме того, придерживайтесь следующего в своем питании:
  9. не употребляйте слишком много соли и других специй;
  10. избегайте несвежей пищи;
  11. не употребляйте чрезмерно минерализованную воду;
  12. отучите себя от алкогольных напитков и табака;
  13. избегайте излишнего употребления животных жиров, удаляйте видимые кусочки жира из мяса, которое вы едите.

Статья для сайта RUmed4u.ru подготовлена

Просмотров: 3087

Понравилась статья? Поделись с друзьями!


Советуем почитать по теме «Питание в профилактике и лечении болезней»


Лучшие авторы сайта RUmed4u.ru


Комментарии к статье «Питание бодибилдера»:

Есть что сказать? Поделитесь!





Обратная связь

Пожалуйста, включите контактную информацию, если вы хотите получить ответ.

Отправить