Здоровое питание

Полезные свойства продуктов питания



Хотите получать информацию о новых статьях? Введите адрес электронной почты:


Как питаться при занятиях спортом

Дата добавления: 2013-09-11



Регулярная физкультура в любом виде важна для каждого человека не только для предотвращения избыточной массы, но и для полноценной работы сердца, легких, мускулатуры и, конечно, мозга. Физическая нагрузка, поддерживая тело человека в прекрасной форме, способствует также и повышению умственной работоспособности, замедляет старение организма.Регулярная физкультура в любом виде важна для каждого человека не только для предотвращения избыточной массы, но и для полноценной работы сердца, легких, мускулатуры и, конечно, мозга. Физическая нагрузка, поддерживая тело человека в прекрасной форме, способствует также и повышению умственной работоспособности, замедляет старение организма. Для занятий физкультурой необходима энергия, которую поставляют с пищей углеводы и жиры. Взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, нуждается ежедневно в 2000-2500 ккал, из которых только для поддержания жизнедеятельности организма (работы сердца, органов дыхания, обмен веществ и сохранения температуры тела) человеку необходима 1 ккал в минуту, т.е. 1400-1500 ккал в сутки. При физической активности необходима дополнительная энергия, хотя наблюдения Г. С. Шаталовой показали, что людям со специально натренированным обменом веществ требуется в два раза меньше энергии И все-таки индивидуальные потребности в энергии определяются образом жизни каждого человека - естественно, работнику умственного труда нужно меньше килокалорий, чем шахтеру и т.д.

Основными источниками энергии для организма являются углеводы, которые дают 4 ккал на 1 г, и жиры, которые более энергоемки, давая 9 ккал на 1 г.

Углеводы - необходимый фактор для физической активности, В организме они легко превращаются в энергию со скоростью, прямо пропорциональной интенсивности физической нагрузки. И углеводы, и жиры в процессе превращения энергии взаимодействуют с кислородом. Этот процесс называется аэробным метаболизмом. При недостатке кислорода включается другой механизм - анаэробный метаболизм, который превращает в энергию только углеводы, но не жиры.

Анаэробный метаболизм может использоваться только на короткий промежуток времени, так как он способствует образованию соединений, которые снижают эффективность работы мышц, способствуя возникновению усталости. Занятия физическими упражнениями при этом затрудняются, так как для них необходим аэробный обмен веществ. Сделать занятия более успешными можно двумя путями: тренировкой и потреблением углеводов.

Тренировка увеличивает дыхательный объем легких, что улучшает потребление кислорода мышечной тканью. Это позволяет интенсивнее использовать жиры в процессе аэробного метаболизма на начальной стадии занятий, в связи с чем мышцы работают более интенсивно и позволяют достичь большей скорости и мощности, чем без тренировки. Так как жиры используются более длительно, источники ценных углеводов следует запасать на конечный период занятий, когда снижается запас кислорода в мышечной ткани.

Потребление большого количества углеводов перед длительной физической нагрузкой позволяет накопить запасы углеводов в организме в виде гликогена печени и мышечной ткани.

Исследования показали, что такой подход улучшает как выносливость при физической нагрузке, так и качество выполняемы упражнений. Причем не важно, какие именно углеводы потребляются - сахара или крахмалы. Группа атлетов, использовавших своем рационе углеводы в виде макаронных или кондитерских изделий, улучшили качество своих упражнений и выносливость на 26 и 23 % соответственно по сравнению с 3 % у атлетов контрольной группы, находившихся на смешанной диете с той же энергетической ценностью. Высокоуглеводная диета также увеличивает на 23 % и время пробега при оптимальной скорости.

Спортсмены и любители физкультурных упражнений должны помнить о важности восполнения запасов воды, теряемых организмом в процессе выполнения упражнений. Вода необходима для жизнедеятельности организма и составляет около 60 % массы тела взрослого мужчины и около 50 % - женщины. Вода играет ключевую роль в транспорте пищевых веществ к тканям и органам, в поддержании объема крови и регуляции температуры тела. Для восполнения потерь воды с дыханием, потом и выделениями необходимо около двух литров воды ежедневно.

Выделение пота происходит при повышении температуры тела вследствие либо высокой температуры окружающей среды, либо выраженной физической нагрузки, либо того и другого вместе. Этот процесс регулируется клетками мозга, которые подают сигнал потовым железам, и вода испаряется с поверхности кожи, снижая температуру тела.

Следовательно, при выполнении физических упражнений необходимо обеспечить адекватное поступление воды в организм, так как потеря жидкости приводит к обезвоживанию и перегреванию. Даже небольшая невосполненная потеря воды может существенно ухудшить качество выполняемых упражнений, а большая потеря влаги организмом может привести к нарушению работы сердца и даже смерти.

Концентрация минеральных солей в крови также играет важную роль в контроле механизма жажды. Когда уровень солей в крови слишком повышается, появляется чувство жажды, однако возникает оно обычно после снижения уровня жидкости в организме. Очень важно, чтобы спортсмены и любители физкультуры хорошо понимали этот механизм и начинали потреблять воду еще до появления чувства жажды. Проверив массу тела до и после физической нагрузки, каждый сможет определить, сколько воды необходимо выпить для поддержания своей физической активности. Так, потеря 0,5 кг массы тела эквивалентна 378 мл воды, и эту потерю необходимо восполнять как в течение физической нагрузки, так и после нее. Только при этом условии удастся сохранить качество выполняемых физических упражнений.

С целью предупреждения развития ацидотических (в кислую сторону) сдвигов в организме необходимо систематическое включение в рацион питания занимающихся спортом ощелачивающих продуктов (молоко, овощи, ягоды, фрукты и соки из них, щелочные минеральные воды типа боржоми и др.).

Из минеральных элементов при занятиях спортом повышается потребность в фосфоре, железе и магнии. Необходимость фосфора при этом обусловлена работой мышц (скелетных, сердечной), участием в мобилизации углеводных ресурсов при напряженной физической работе и усилением гликогенолиза в печени. У спортсменов-профессионалов потребность в фосфоре повышается 1,6-2 раза. Для удовлетворения ее в рацион питания надо включать творог, яйца, зерновые, рыбу и мясо.

Повышенное содержание в пище железа способствует усиленному образованию миоглобина, являющегося резервуаром кислорода в мышцах. Потребность в железе у спортсменов повышается примерно на 20%. Необходимость в магнии обусловлена его ощелачивающими свойствами и участием в образовании катализаторов некоторых реакций расщепления углеводов.

В связи с большими потерями хлоридов с потом при интенсивных занятиях спортом суточная норма поваренной соли во время тренировок и соревнований может быть увеличена в 1,5-2 раза.

В результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время. Это отмечается как в практике, так и в специальных научных исследованиях. Ученые обнаружили, что после бега "до отказа" в крови испытуемых появляется "анорексигенная субстанция" - вещество, подавляющее аппетит. Как показали дальнейшие эксперименты, введение этой "субстанции" животным привело к уменьшению потребления ими пищи и течение 24-48 часов. И чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее и на более длительное время подавляется аппетит. После напряженной тренировки или соревнований влечение к разнообразной пище достигает максимума только на 3-5-е сутки. То же было замечено и в результате наблюдений над состоянием любителей оздоровительного бега. Степень влечения к еде может служить хорошим тестом: если ко дню состязаний у вас появляется повышенный аппетит, значит, вы подошли к старту отдохнувшим и полным сил.

Артур Лидьярд - один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги "Бег ради жизни", обсуждая практический подход к проблеме питания, особо отмечает этот факт. "Бегун, только что закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал. Его начинает воротить от этой пищи только при ее виде или запахе, не говоря уже о вкусе". В утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты, какими бы полезными они ни казались. Картофель, мясо, макаронные изделия и т. п. в этот период кажутся просто "резиновой пищей". В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легкоусвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т. п. Лидьярд подчеркивает подсознательность выбора пищевых продуктов в период тренировок. Избирательный аппетит (влечение к определенным продуктам) - совсем неплохой советчик в питании. Бегуну не требуется листать справочник при выборе полезных блюд, его аппетит подскажет необходимое меню.

Регулярные физические нагрузки модифицируют также и влечение к различным продуктам. Причем чем напряженнее тренировочная программа, тем привередливее аппетит. С точки зрения физиологии органов чувств, избирательность аппетита есть внешнее проявление текущих физиологических потребностей. Такой аппетит направлен на устранение биохимического дискомфорта в организме. Проще говоря, природа-мать с помощью избирательности аппетита сообщает, что требуется организму в настоящий момент. И будьте уверены - она не ошибется в выборе.

Таким образом, при физической тренировке практический подход к проблеме питания вполне может опираться на принцип "по желанию" при сохранении чувства меры в отношении количества потребляемой пищи. Такое питание "по желанию" выгодно отличается своей физиологичностью.

Читайте Оптимизации процессов физической тренировки спортсменов

Статья для сайта RUmed4u.ru подготовлена

Просмотров: 1030

Понравилась статья? Поделись с друзьями!


Советуем почитать по теме «Питание в профилактике и лечении болезней»


Лучшие авторы сайта RUmed4u.ru


Комментарии к статье «Как питаться при занятиях спортом»:

Есть что сказать? Поделитесь!





Обратная связь

Пожалуйста, включите контактную информацию, если вы хотите получить ответ.

Отправить