Здоровый образ жизни
Профилактика болезней и укрепление иммунитета
Углеводы: вся правда об углеводах
Дата добавления: 2013-09-30
Основными источниками углеводов в питании являются растительные продукты. В состав пищевых продуктов входят 3 группы углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, глигоген, клетчатка, пектиновые вещества). Моно- и дисахариды, а также крахмал выполняют в организме в основном энергетическую функцию, давая до 60 % легко утилизируемой организмом энергии. Углеводы имеют и определенное пластическое значение, входя в состав гормонов, ферментов и секретов слизистых желез.
Углеводы пищи могут превращаться в организме в гликоген, депонирующийся в печени и скелетной мускулатуре. Избыточное количество углеводов превращается в триглицериды, способствуя и усиленному развитию жировой ткани. При недостаточном поступлении углеводов с пищей они могут синтезироваться из жиров и белков, однако при этом возможно накопление в организме недоокисленных продуктов, отравляющих организм. Именно это и происходит на начальных стадиях голодания.
Все углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые - пищевые волокна или балластные вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества). Хотя в последнее время появились данные о возможности частичного переваривания кишечной микрофлорой и некоторых пищевых волокон. Из углеводов первой группы легче всего усваиваются фруктоза и глюкоза, затем сахароза, мальтоза и лактоза после их гидролиза ферментами пищеварительного тракта до соответствующих моносахаридов. Медленнее всего усваивается крахмал, так как предварительно должен пройти его гидролиз до глюкозы.
Глюкоза - единственный источник энергии для нервной ткани. Коэффициент сладости ее равен 81 усл. ед. Окисление глюкозы сопровождается образованием молекул АТФ. Депонируется глюкоза в виде гликогена печени (100 г) и мышц (250 г). В организме постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы - инсулина и глюкагона.
Фруктоза обладает наибольшей сладостью из всех известных сахаров (173 усл. ед.). Поступая в организм, большая ее часть быстро усваивается тканями без инсулина, другая, меньшая, превращается в глюкозу. То, что фруктоза способна усваиваться без инсулина, делает ее незаменимой в питании больных диабетом.
Сахароза состоит из молекул глюкозы и фруктозы и является чистым растительным продуктом. Коэффициент сладости ее - 100 усл. ед. Сахароза легко гидролизуется на глюкозу и фруктозу в кислой среде желудочного сока, а также под действием ферментов в кишечнике. Этот же процесс идет у пчел при образовании меда. Опыты на обезьянах показали, что при высоком содержании сахарозы в пище повышается уровень холестерина в крови и усиливается отложение жиров в артериях.
Лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке и молочных продуктах. Имеет большое значение для поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы, который с возрастом у некоторых людей исчезает, в связи с чем многие не переносят молоко в чистом виде.
Крахмал - основной полисахарид, используемый в питании. Ввиду того что процесс гидролиза крахмала в кишечнике происходит постепенно, прием его с пищей не вызывает такого резкого подъема сахара в крови, как глюкоза, и чрезмерного напряжения инсулярного аппарата поджелудочной железы. Поэтому в питании больных диабетом предпочтение отдается крахмалсодержащим продуктам перед продуктами, содержащими глюкозу, хотя и ими тоже не стоит злоупотреблять.
Источниками рафинированных углеводов являются в первую очередь свекловичный и тростниковый сахар (содержит 99 % сахарозы), все виды кондитерских изделий, манная крупа, макароны.
К продуктам с "защищенными" углеводами, где клетчатка защищает углеводы этих продуктов от быстрого переваривания, относятся гречневая, овсяная, перловая, пшеничные крупы, все виды овощей, хлеб грубого помола, фрукты.
В современных условиях целесообразно удовлетворять потребность в углеводах, используя нерафинированные продукты, а также продукты, содержащие фруктозу (мед, некоторые плоды и овощи), поскольку фруктоза, как указывалось выше, медленнее усваивается, обмен ее практически не связан с инсулином и она не вызывает гипергликемии (увеличение содержания сахара в крови). Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшие ее количества по сравнению с сахарозой и глюкозой для достижения сладости продуктов и напитков и снизить таким образом общее потребление сахаров.
Неусвояемые углеводы (пищевые волокна) в основном не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не являются источниками энергии. Однако их значение в питании весьма существенно, поскольку они стимулируют перистальтику кишечника, оказывают положительное влияние на его микрофлору, формируют каловые массы, адсорбируют токсичные вещества и холестерин (пектины), способствуют ускоренному выведению чужеродных химических веществ. Поэтому пищевой рацион обязательно должен содержать не меньше 30-40 г пищевых волокон в сутки.
К продуктам с наиболее высоким содержанием клетчатки относятся пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, белково-отрубный хлеб, сухофрукты (особенно чернослив, урюк, курага), свекла, морковь, крупы (ячневая, гречневая, перловая, пшенная, овсяная). Наибольшее количество пектиновых веществ содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле. Содержание клетчатки и пектина в некоторых продуктах питания представлено в табл. 1 и 2.
В пищевом рационе до 70-75 % всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, около 10 % - на долю пищевых волокон и 15-20 % - на долю простых сахаров. При этом особенно важно ограничить потребление рафинированных углеводов, которые максимально освобождены от балластных веществ (клетчатки и др.). Такие углеводы более доступны действию пищеварительных ферментов, быстро всасываются, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Постоянное употребление простых сахаров в больших количествах может привести к развитию ожирения и сахарного диабета.
Оптимальным является потребление углеводов в количестве 50-60 % суточной энергетической ценности рациона. Средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г/сутки. При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна нарастать. Читайте Правильное питание при занятиях спортом
Нарушение физиологической потребности в углеводах может оказывать неблагоприятное воздействие на организм человека.
При недостатке углеводов в рационе в качестве источника энергии начинают использоваться белки и жиры, что приводит к накоплению недоокисленных продуктов. Состояние гипогликемии (уменьшение содержания сахара в крови) вызывает расстройство деятельности центральной нервной системы, снижение работоспособности, слабость, головокружение. Значительное снижение углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов и усиленному расщеплению тканевых белков, используемых в качестве энергетического материала.
Избыточное потребление углеводов может способствовать усилению жирообразования и развитию ожирения. Гипергликемия и холестеринемия ведут к возникновению сахарного диабета, развитию атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердечно-сосудистой системы. Возрастает частота кариеса, усиливается аллергический настрой организма.
Недостаток пищевых волокон ведет к запорам, способствует возникновению дивертикул, полипоза и рака толстой кишки, является фактором риска в развитии атеросклероза, желчнокаменной болезни. В то же время избыточное потребление пищевых волокон может приводить, особенно с непривычки, к брожению в толстой кишке, метеоризму, ухудшать усвояемость белков, жиров и минеральных веществ.
Содержание клетчатки в продуктах питания (мг/100 г)
Продукт |
Содержание |
Продукт |
Содержание |
Мука пшеничная, в. с. |
0,1 |
Лук зеленый |
0,9 |
Макароны, в. с. |
0,1 |
Персики |
0,9 |
Булка сдобная |
0,2 |
Крупа перловая |
1.0 |
Мука пшеничная, 1-й с. |
0,2 |
Картофель |
1,0 |
Хлеб пшеничный |
0,2 |
Капуста белокочанная |
1,0 |
Томатный сок |
0,2 |
Капуста брюссельская |
1,0 |
Компот из яблок |
0,2 |
Горошек зеленый |
1,0 |
(консервы) |
|
Крупа гречневая |
1,1 |
Крупа рисовая |
0,4 |
Хлеб ржаной |
1,1 |
Мука ржаная сеяная |
0,5 |
Морковь красная |
1,2 |
Огурцы парниковые |
0,5 |
Тыква |
1,2 |
Шпинат |
0,5 |
Баклажаны |
|
1,3 |
|||
Арбуз |
0,5 |
Капуста красная |
1,3 |
Хлеб столовый подовый |
0,6 |
Крупа ячневая |
|
1,4 |
|||
Дыня |
0,6 |
Перец красный сладкий |
1,4 |
Яблоки |
0,6 |
Перец зеленый |
1,4 |
Груша |
0,6 |
Апельсины |
1,4 |
Виноград |
0,6 |
Грейпфруты |
1,4 |
Крупа пшенная |
0,7 |
Редька |
1,5 |
Лук репчатый |
0,7 |
Хлеб пшеничный |
|
Огурцы грунтовые |
0,7 |
из цельного зерна |
1,7 |
Повидло яблочное |
0,7 |
Капуста кольраби |
1,7 |
Варенье сливовое |
0,7 |
Мука ржаная обойная |
1,8 |
Морковь желтая |
0,8 |
Клюква |
2,0 |
Редис |
0,8 |
Подберезовики свежие |
2,1 |
Салат |
0,8 |
Грибы белые свежие |
2,3 |
Томаты грунтовые |
0,8 |
Крупа овсяная |
2,8 |
Абрикосы |
0,8 |
Овсяные хлопья |
2,8 |
Зеленый горошек |
0,8 |
Изюм |
3,1 |
Репа |
0,8 |
Укроп |
3,5 |
Чеснок |
0,8 |
Земляника садовая |
4.0 |
Салат овощной |
0,8 |
Яблоки сушеные |
5,0 |
Свекла |
0.9 |
Горох |
5,7 |
Капуста цветная |
0,9 |
Кофе в зернах |
11,0 |
Содержание пектина в овощах, плодах и соках (%)
Продукт |
Содержание |
Сок морковный с мякотью |
1,77 |
Сок яблочно-морковный |
1,42 |
Яблоки протертые с сахаром |
1,16 |
Свекла |
1,1 |
Яблоки |
1,0 |
Слива и клубника |
0,76 |
Абрикосы, персики |
0,7 |
Апельсины, грейпфрукты |
0,6 |
Морковь, капуста, лук зеленый |
0,6 |
Арбуз |
0,5 |
Сок яблочный натуральный |
0,45 |
Сок виноградный, дыня |
0,4 |
Перец зеленый и красный |
0,4 |
Огурцы, баклажаны |
0,4 |
Томаты |
0,3 |
Сок айвовый |
0,29 |
Сок персиковый |
0,28 |
Сок яблочно-клюквенный |
0,27 |
Сок томатный |
0,19 |
Статья для сайта RUmed4u.ru подготовлена
Просмотров: 4071
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Советуем почитать по теме «Белки, жиры, углеводы»
Лучшие авторы сайта RUmed4u.ru
Комментарии к статье «Углеводы: вся правда об углеводах»:
![]() |
Есть что сказать? Поделитесь! |
![]() |