Здоровый образ жизни

Профилактика болезней и укрепление иммунитета

Лечение продуктами пчеловодства

Что нужно знать о болях в пояснице

Как предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний

Углеводы: вся правда об углеводах

Дата добавления: 2013-09-30

Основными источниками углеводов в питании являются растительные продукты. В состав пищевых продуктов входят 3 группы углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, глигоген, клетчатка, пектиновые вещества). Моно- и дисахариды, а также крахмал выполняют в организме в основном энергетическую функцию, давая до 60 % легко утилизируемой организмом энергии. Углеводы имеют и определенное пластическое значение, входя в состав гормонов, ферментов и секретов слизистых желез.

Углеводы пищи могут превращаться в организме в гликоген, депонирующийся в печени и скелетной мускулатуре. Избыточное количество углеводов превращается в триглицериды, способствуя и усиленному развитию жировой ткани. При недостаточном поступлении углеводов с пищей они могут синтезироваться из жиров и белков, однако при этом возможно накопление в организме недоокисленных продуктов, отравляющих организм. Именно это и происходит на начальных стадиях голодания.

Все углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые - пищевые волокна или балластные вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества). Хотя в последнее время появились данные о возможности частичного переваривания кишечной микрофлорой и некоторых пищевых волокон. Из углеводов первой группы легче всего усваиваются фруктоза и глюкоза, затем сахароза, мальтоза и лактоза после их гидролиза ферментами пищеварительного тракта до соответствующих моносахаридов. Медленнее всего усваивается крахмал, так как предварительно должен пройти его гидролиз до глюкозы.

Глюкоза - единственный источник энергии для нервной ткани. Коэффициент сладости ее равен 81 усл. ед. Окисление глюкозы сопровождается образованием молекул АТФ. Депонируется глюкоза в виде гликогена печени (100 г) и мышц (250 г). В организме постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы - инсулина и глюкагона.

Фруктоза обладает наибольшей сладостью из всех известных сахаров (173 усл. ед.). Поступая в организм, большая ее часть быстро усваивается тканями без инсулина, другая, меньшая, превращается в глюкозу. То, что фруктоза способна усваиваться без инсулина, делает ее незаменимой в питании больных диабетом.

Сахароза состоит из молекул глюкозы и фруктозы и является чистым растительным продуктом. Коэффициент сладости ее - 100 усл. ед. Сахароза легко гидролизуется на глюкозу и фруктозу в кислой среде желудочного сока, а также под действием ферментов в кишечнике. Этот же процесс идет у пчел при образовании меда. Опыты на обезьянах показали, что при высоком содержании сахарозы в пище повышается уровень холестерина в крови и усиливается отложение жиров в артериях.

Лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке и молочных продуктах. Имеет большое значение для поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы, который с возрастом у некоторых людей исчезает, в связи с чем многие не переносят молоко в чистом виде.

Крахмал - основной полисахарид, используемый в питании. Ввиду того что процесс гидролиза крахмала в кишечнике происходит постепенно, прием его с пищей не вызывает такого резкого подъема сахара в крови, как глюкоза, и чрезмерного напряжения инсулярного аппарата поджелудочной железы. Поэтому в питании больных диабетом предпочтение отдается крахмалсодержащим продуктам перед продуктами, содержащими глюкозу, хотя и ими тоже не стоит злоупотреблять.

Источниками рафинированных углеводов являются в первую очередь свекловичный и тростниковый сахар (содержит 99 % сахарозы), все виды кондитерских изделий, манная крупа, макароны.

К продуктам с "защищенными" углеводами, где клетчатка защищает углеводы этих продуктов от быстрого переваривания, относятся гречневая, овсяная, перловая, пшеничные крупы, все виды овощей, хлеб грубого помола, фрукты.

В современных условиях целесообразно удовлетворять потребность в углеводах, используя нерафинированные продукты, а также продукты, содержащие фруктозу (мед, некоторые плоды и овощи), поскольку фруктоза, как указывалось выше, медленнее усваивается, обмен ее практически не связан с инсулином и она не вызывает гипергликемии (увеличение содержания сахара в крови). Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшие ее количества по сравнению с сахарозой и глюкозой для достижения сладости продуктов и напитков и снизить таким образом общее потребление сахаров.

Неусвояемые углеводы (пищевые волокна) в основном не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не являются источниками энергии. Однако их значение в питании весьма существенно, поскольку они стимулируют перистальтику кишечника, оказывают положительное влияние на его микрофлору, формируют каловые массы, адсорбируют токсичные вещества и холестерин (пектины), способствуют ускоренному выведению чужеродных химических веществ. Поэтому пищевой рацион обязательно должен содержать не меньше 30-40 г пищевых волокон в сутки.

К продуктам с наиболее высоким содержанием клетчатки относятся пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, белково-отрубный хлеб, сухофрукты (особенно чернослив, урюк, курага), свекла, морковь, крупы (ячневая, гречневая, перловая, пшенная, овсяная). Наибольшее количество пектиновых веществ содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле. Содержание клетчатки и пектина в некоторых продуктах питания представлено в табл. 1 и 2.

В пищевом рационе до 70-75 % всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, около 10 % - на долю пищевых волокон и 15-20 % - на долю простых сахаров. При этом особенно важно ограничить потребление рафинированных углеводов, которые максимально освобождены от балластных веществ (клетчатки и др.). Такие углеводы более доступны действию пищеварительных ферментов, быстро всасываются, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Постоянное употребление простых сахаров в больших количествах может привести к развитию ожирения и сахарного диабета.

Оптимальным является потребление углеводов в количестве 50-60 % суточной энергетической ценности рациона. Средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г/сутки. При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна нарастать. Читайте Правильное питание при занятиях спортом

Нарушение физиологической потребности в углеводах может оказывать неблагоприятное воздействие на организм человека.

При недостатке углеводов в рационе в качестве источника энергии начинают использоваться белки и жиры, что приводит к накоплению недоокисленных продуктов. Состояние гипогликемии (уменьшение содержания сахара в крови) вызывает расстройство деятельности центральной нервной системы, снижение работоспособности, слабость, головокружение. Значительное снижение углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов и усиленному расщеплению тканевых белков, используемых в качестве энергетического материала.

Избыточное потребление углеводов может способствовать усилению жирообразования и развитию ожирения. Гипергликемия и холестеринемия ведут к возникновению сахарного диабета, развитию атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердечно-сосудистой системы. Возрастает частота кариеса, усиливается аллергический настрой организма.

Недостаток пищевых волокон ведет к запорам, способствует возникновению дивертикул, полипоза и рака толстой кишки, является фактором риска в развитии атеросклероза, желчнокаменной болезни. В то же время избыточное потребление пищевых волокон может приводить, особенно с непривычки, к брожению в толстой кишке, метеоризму, ухудшать усвояемость белков, жиров и минеральных веществ.

Содержание клетчатки в продуктах питания (мг/100 г)

Продукт	*Содержание*	*Продукт*	*Содержание*
Мука пшеничная, в. с.	0,1	Лук зеленый	0,9
Макароны, в. с.	0,1	Персики	0,9
Булка сдобная	0,2	Крупа перловая	1.0
Мука пшеничная, 1-й с.	0,2	Картофель	1,0
Хлеб пшеничный	0,2	Капуста белокочанная	1,0
Томатный сок	0,2	Капуста брюссельская	1,0
Компот из яблок	0,2	Горошек зеленый	1,0
(консервы)		Крупа гречневая	1,1
Крупа рисовая	0,4	Хлеб ржаной	1,1
Мука ржаная сеяная	0,5	Морковь красная	1,2
Огурцы парниковые	0,5	Тыква	1,2
Шпинат	0,5	Баклажаны
Шпинат	0,5	Баклажаны	1,3
Арбуз	0,5	Капуста красная	1,3
Хлеб столовый подовый	0,6	Крупа ячневая
Хлеб столовый подовый	0,6	Крупа ячневая	1,4
Дыня	0,6	Перец красный сладкий	1,4
Яблоки	0,6	Перец зеленый	1,4
Груша	0,6	Апельсины	1,4
Виноград	0,6	Грейпфруты	1,4
Крупа пшенная	0,7	Редька	1,5
Лук репчатый	0,7	Хлеб пшеничный
Огурцы грунтовые	0,7	из цельного зерна	1,7
Повидло яблочное	0,7	Капуста кольраби	1,7
Варенье сливовое	0,7	Мука ржаная обойная	1,8
Морковь желтая	0,8	Клюква	2,0
Редис	0,8	Подберезовики свежие	2,1
Салат	0,8	Грибы белые свежие	2,3
Томаты грунтовые	0,8	Крупа овсяная	2,8
Абрикосы	0,8	Овсяные хлопья	2,8
Зеленый горошек	0,8	Изюм	3,1
Репа	0,8	Укроп	3,5
Чеснок	0,8	Земляника садовая	4.0
Салат овощной	0,8	Яблоки сушеные	5,0
Свекла	0.9	Горох	5,7
Капуста цветная	0,9	Кофе в зернах	11,0

Содержание пектина в овощах, плодах и соках (%)

*Продукт*	*Содержание*
Сок морковный с мякотью	1,77
Сок яблочно-морковный	1,42
Яблоки протертые с сахаром	1,16
Свекла	1,1
Яблоки	1,0
Слива и клубника протертая с сахаром	0,76
Абрикосы, персики земляника	0,7
Апельсины, грейпфрукты виноград, груши	0,6
Морковь, капуста, лук зеленый	0,6
Арбуз	0,5
Сок яблочный натуральный	0,45
Сок виноградный, дыня	0,4
Перец зеленый и красный	0,4
Огурцы, баклажаны	0,4
Томаты	0,3
Сок айвовый	0,29
Сок персиковый	0,28
Сок яблочно-клюквенный	0,27
Сок томатный	0,19